作者：露西·戈纳尔（Lucy Gornall）；编辑：营养疗法顾问高来益
维生素B12是您的身体无法自行制造的必需维生素，因为它在帮助细胞保护神经方面发挥着至关重要的作用，因此了解维生素B12的最佳来源对您的身体至关重要。
维生素B12是八种B族维生素之一。这些维生素有许多作用，但维生素B12有一些特定的作用。专业注册营养师尼古拉·卢德拉姆·雷恩（Nicola Ludlam-Raine）解释说，维生素B12有助于我们的身体从食物中释放能量，保持神经系统健康，并有助于制造红细胞，将氧气输送到全身。
根据美国国立卫生研究院发布的信息，维生素B12缺乏症可能包括皮肤呈淡黄色、舌头疼痛和发红、易怒、抑郁、视力障碍、口腔溃疡，卢德拉姆·雷恩说，有些人缺乏维生素B12的风险更大。
卢德拉姆·雷恩继续说，那些切除了部分或全部胃的人可能存在维生素B12缺乏症的风险，例如，接受过胃旁路手术或袖状胃切除术等减肥手术的人，这是因为胃会产生一种叫做“内因子”的东西，它可以帮助你吸收它，那些遵循纯素或素食饮食的人也可能缺乏B12，因为它天然存在于肉类和鱼类中，但也存在于乳制品和鸡蛋中。
尽管高危人群需要确保摄入足够的维生素B12，但每个人都需要在饮食中加入维生素B12的来源以保持维生素B12水平。美国国立卫生研究院为未怀孕或未哺乳的男性和女性设定了2.4 mcg（微克）的每日营养参考值（NRV）。
在这里，我们深入研究了维生素B12的来源，它们提供了较多的 B12以及我们可以从每种来源获得的其它好处。
1．牛肉
一块牛排富含维生素B12，190克牛排提供约11.2微克，是NRV的四倍。牛肉还含有其它健康所需的营养素。
牛肉不仅是骨骼、肌肉和一般细胞健康所需的良好蛋白质来源，而且还含有矿物质铁、锌和硒以及其它B族维生素。
铁对于制造红细胞很重要，红细胞在身体周围携带氧气，而锌帮助我们的身体制造新细胞，对伤口愈合很重要。健康的免疫系统需要硒。
2．牛奶
提供维生素B12的不仅仅是牛奶，其它乳制品也是如此，例如奶酪和酸奶。一杯全脂牛奶含有1.1微克维生素B12，不到每日NRV的一半。
英国饮食协会的注册营养师和发言人海伦·邦德（Helen Bond）说，牛奶、酸奶和奶酪等乳制品还含有其它营养素，包括钙，它对维持健康的骨骼和牙齿很重要。
钙对肌肉功能和血液凝固也很有用，她说，与其它食物相比，乳制品中的钙有时更容易被人体吸收和利用。
邦德补充说，碘是乳制品中发现的另一种营养素，有助于支持健康的新陈代谢，并有助于我们的皮肤和神经系统的健康。
3．营养酵母
营养酵母有片状或粉末状两种形式，通常富含维生素B12，使其成为每个人维生素B12的重要来源，尤其是那些遵循纯素饮食或其它主要以植物为基础的饮食但需要非动物营养来源的人。
它非常适合作为汤中的增稠剂，洒在意大利面、沙拉和意大利调味饭上，甚至添加到冰沙中。一份5克强化营养酵母含有2.2微克维生素 B12，接近每日NRV。强化营养酵母还含有其它B族维生素以及矿物质铁和锌。
4．鸡蛋
不起眼的鸡蛋不仅是蛋白质的良好来源，也是维生素B12的主要来源之一。
事实上，一个鸡蛋含有1.4微克维生素B12，大约是维生素B12 的每日NRV的一半。因此，早餐吃几个鸡蛋有助于提供每日推荐量的维生素B12。
鸡蛋也是其它维生素和矿物质的有用来源，包括维生素D（有益于骨骼、牙齿和肌肉的健康）、硒和胆碱。
5．三文鱼
这种油性鱼是维生素B12的最佳来源之一，每包装3.5盎司（100克），含量为4.15微克，这离每日B12 NRV的两倍不远了。
邦德说，其它鱼类也含有维生素B12，例如腌鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲈鱼、黑线鳕和鲽鱼。
三文鱼是一种油性鱼类，油性鱼类的一大好处是它还含有长链 omega-3脂肪酸，这对大脑和心脏健康非常有益，邦德补充道，这种鱼也是蛋白质和健康脂肪的良好来源。
6．强化食品
各种强化食物都富含维生素B12，例如谷物、涂抹酱和最好的牛奶替代品。这对于肉食者以及纯素食者和素食者来说是一种控制他们B12 摄入量的有效方式。
发表在美国临床营养学杂志上的研究表明，每天1杯强化谷物（强化了三种B族维生素，包括B12）在整个过程中显著增加了参与者体内 B族维生素的浓度长达14周。
强化食品通常也提供其它营养素，例如铁、维生素D和维生素C，因此可以获得其它健康益处。
高来益在这里补充的是，高来益不推荐通过强化食物来补充营养物质，对有些人来说，它带来的风险可能比收益要高。
7．内脏肉
它们可能不适合每个人的口味，但内脏，如肝脏和肾脏，是维生素B12的最佳来源之一。事实上，仅3.5盎司（100克）的羊肝就含有惊人的85.7微克维生素B12，这是B12 每日NRV的34倍多。
内脏肉还含有其它营养物质，包括铁，铁有助于减轻疲劳。内脏肉还含有维生素A，这对我们的视力很重要，邦德解释说。
不过要提醒一句：建议孕妇减少食用肝类食物，因为过多的维生素A可能对胎儿不利。
如果你不喜欢内脏肉的味道，有一些简单的方法可以掩饰这种味道。您可以加一点辣椒，与肉末混合，甚至可以添加带有浓酱汁的咖喱。
高来益补充，如果食物中的维生素B12含量比较丰富，不用担心，来自于食物中的营养素通常不用担心过量的问题，高来益自己有时补充维生素B12的剂量远超你的想象。
